Bicicletas estáticas: beneficios para ponerse en forma

¿Qué parte del cuerpo se ejercita con la bicicleta? Con la

se practica un ejercicio cardiovascular que trabaja principalmente los músculos de las piernas, glúteos y abdominales. También puede ser beneficioso para fortalecer la espalda y los brazos si se usa correctamente. Además de los modelos específicos para crossfit o spinning, algunas modalidades que puede tomar el uso de este aparato, se encuentran:

Si bien siempre es aconsejable empezar de a poco e ir aumentando de a cinco minutos hasta alcanzar la hora completa, subir a la

bicicleta

y usarla continuamente no requiere ninguna particularidad ni cambios en la rutina, por lo que es uno de los ejercicios más recomendable para aquellos que inician. Es ideal para incrementar la resistencia.

Este ejercicio mezcla resistencia y velocidad en intervalos alternados. Comienza con una entrada en calor de menos de diez minutos, seguida de veinte segundos con resistencia media y finalizando con diez segundos con resistencia baja. Esta combinación de 20-10 debe repetirse ocho veces para finalizar con un minuto con resistencia baja y, finalmente, un cierre de menos de diez minutos liviano. Intenso pero efectivo, esta modalidad es ideal para aquellos que busquen practicar

.

Como en el modo anterior, la entrada en calor dura menos de diez minutos. A esto le siguen diez minutos en los que se sube la velocidad cada minuto, que a su vez se divide en un periodo intenso de diez segundos al comienzo y un mantenimiento del ritmo durante cincuenta segundos más. La continuación de este bloque son diez minutos en los que se alterna un minuto intenso y un minuto de intensidad liviana. Está ideado para mejorar la potencia y, como su nombre lo indica, la velocidad.

Esta modalidad toma su nombre del inglés “every minute on a minute” y propone series intensas para completar dentro del minuto. En el caso de la bicicleta, se comienza por cinco minutos a un ritmo regular para después pasar a los minutos EMOM con sprint, que incluyen veinte segundos de pedaleo intenso que decrece durante los otros cuarenta segundos del minuto hasta volver a una velocidad normal. Este ciclo se mantiene durante veinte minutos. 

Algunos optan por esquemas de entrenamiento más prolongados, que duran varias semanas en las que se intensifica en etapas. En estas planificaciones se comienza, por ejemplo con jornadas de 30 minutos y se termina en rutinas de 60, con cambios de intensidad en las revoluciones. Este tipo de plan es ideal para aquellos que practican largas distancias, ya que permite ir aumentando de a diez o más kilómetros para llegar cómodamente a la distancia deseada.

En caso de optar por el entrenamiento doméstico, sin ayuda profesional, hay algunas condiciones a las que prestarle atención, tales como:

Aquellos que estén iniciándose en el uso de la bicicleta estática no deben recurrir a rutinas extremadamente avanzadas en sus primeros días, ya que corren el riesgo de lesionarse. Es más eficaz empezar de a poco, con rutinas de treinta minutos, e ir sumando tiempo (de a cinco o de a diez minutos) a medida que avanzan las semanas. Lo mismo sucede con la resistencia (no se debe llegar al punto en el que ya no se puede pedalear) y la velocidad (lo ideal es, a medida que se va ganando entrenamiento, alternar entre períodos de más y menos velocidad para optimizar la resistencia). Algunos ejercicios para empezar son:

Entrar en calor durante cinco a diez minutos, levantarse sobre los pedales (y así ejercitar otros grupos musculares) durante uno o dos minutos, y después continuar entre quince y veinte minutos aumentando la resistencia. Es importante tomar descansos activos (sin dejar de andar en la bici, pero reduciendo la velocidad) entre cada bloque.

Empezar con quince minutos suaves y veinticinco más intensos.

El tiempo de la rutina puede variar entre los treinta, cuarenta o incluso cincuenta minutos, pero lo más importante es sostenerlo un mínimo de tres veces por semana, hasta convertirlo en un hábito.

Una de las primeras elecciones que se deben realizar a la hora de personalizar una bicicleta estática es la altura de la silla. Lo aconsejable es que la pierna logre quedar extendida cuando el pedal está en el punto más bajo. Otro factor a tener en cuenta es la espalda, que no debe estar encorvada para evitar lesiones. Para aquellos que incluyan ver una pantalla mientras hacen ejercicio, lo ideal es que no esté directamente al frente de la bicicleta, sino orientado para que la mirada se dirija a la altura del manubrio. También se puede optar por una elíptica.

Para aquellos que estén buscando mejorar su estado físico o perder peso, las propuestas son muchas y pueden abrumar. ¿Cuál es el mejor ejercicio para realizar? En el caso de la bicicleta estática, algunos de los beneficios son:

Al realizar este ejercicio, se liberan endorfinas, serotonina y adrenalina, que son hormonas que ayudan a bajar los niveles de estrés, que lleva a disminuir la ansiedad y mejorar el bienestar emocional. Esto sucede en mayor grado en algunas disciplinas que en otras. 

La exigencia cardiovascular es permanente y puede llegar a ser intensa, lo que ayuda al funcionamiento del corazón, a reducir la presión arterial y el colesterol malo, y a mantener los niveles de azúcar bajo control (lo que tiene beneficios sobre la insulina y ayuda a prevenir la diabetes). Esto minimiza, también, la posibilidad de infartos o ACVs. Por su estimulación al cerebro, también reduce el riesgo y retrasa enfermedades como Alzheimer y Parkinson. 

La demanda cardíaca se relaciona con un gran gasto calórico, lo que lo vuelve ideal para quienes quieran perder algunos kilos o grasa localizada. De acuerdo a la velocidad y resistencia que se aplique, puede llegar a gastar entre 200 y 300 calorías en un tiempo de treinta minutos. 

A medida que avance el tiempo de uso, se podrán ver los resultados en la tonificación de los músculos (sobre todo, glúteos, cuádriceps y pantorrillas). Esto no solo reducirá el volumen de los muslos, sino que también previene lesiones en los huesos y las articulaciones. Por esta misma razón, promueve la recuperación de lesiones ya existentes (es altamente recomendada para rehabilitación).
También, en una medida intermedia, ayuda a fortalecer la espalda y los abdominales y, de acuerdo a la modalidad de ejercicio que se tome, puede tonificar los brazos (tríceps y bíceps). De esta manera, al final del entrenamiento se habrán activado muchos grupos musculares al mismo tiempo.
Además, a nivel corporal general, ayuda a mejorar la resistencia y la capacidad respiratoria (también llamados “capacidad aeróbica o VO2, que no se deben confundir con la capacidad pulmonar).

A diferencia del running, de deportes en equipo (como tenis,

, hockey o vóley, entre otros) o incluso danza, la bicicleta estática no implica impacto para las articulaciones (mayormente cadera, rodillas y tobillos). Esto no solo ayuda a evitar lesiones, sino que estimula la eliminación de toxinas presentes en el sistema linfático (lo que se ve reflejado en la frecuencia y cantidad de orina después de una jornada arriba de la bicicleta, por ejemplo).

Si bien no se recomienda la misma intensidad de ejercicio para todas las edades, es una actividad que no tiene una edad máxima para realizarse (y que, de hecho, reduce el riesgo de las enfermedades relacionadas con la edad). Por este motivo, incluso personas mayores podrán seguir usando su bicicleta estática en casa.

Desde ver una serie en el celular, escuchar música con los

o incluso ver la televisión (en caso que tengas una pantalla cerca en casa), la bicicleta estática te permite combinar ejercicio con entretenimiento.

Como todo en el

, lo importante es la constancia. Por lo tanto, la primera pregunta a realizar es: ¿Prefieres el gimnasio o tu hogar? ¿Qué es más conveniente: salir a andar o usar la bicicleta estática bajo techo? En estos casos, depende de tus objetivos personales y preferencias. 

Si te gusta el ambiente del gimnasio y tienes acceso a una variedad de equipos de entrenamiento, ir al gym puede ser más conveniente. Para aquellos que disfruten andar en bicicleta pero no los climas difíciles (calor extremo, lluvia o viento), el tráfico de la ciudad o los terrenos irregulares, la bicicleta estática es una opción ideal. Así, puedes mirar tu película favorita o escuchar el último lanzamiento de tu banda preferida mientras realizas tu rutina y disfrutas los beneficios que produce este tipo de ejercicio. En cualquier caso, es importante elegir una opción que te permita mantenerte motivado y comprometido con tu rutina de ejercicio. 

Para aquellos que quieran tener la bicicleta, lo primero será elegir el modelo. En el caso de las bicicletas estáticas, la variedad en el mercado hoy en día incluye desde las convencionales (se puede elegir entre aquellas que no necesitan conectarse a ningún enchufe para funcionar, o las que dependen de una corriente eléctrica), plegables (más cómodas para llevar), las profesionales y las reclinadas (más bajas que las normales). Una vez que se haya elegido la bicicleta, queda adecuarla a la altura y comodidad del ciclista. Esto incluye:

Una mala postura puede generar dolores. Por lo tanto, lo primero que hay que medir es que la rodilla no esté completamente flexionada. Se puede obtener este dato al pararse al lado de la bicicleta y medir que la cadera quede al lado del asiento. También es posible sentarse y pedalear, de manera que la rodilla se doble pero sin llegar a un ángulo muy extremo.

Las rodillas tampoco deben sobrepasar la punta de los pies. Una vez en posición (manos en manillar, pies en el centro de los pedales) se debe revisar que las rodillas flexionadas queden paralelas al centro de los pedales.

Los principiantes pueden optar por una postura un poco más alta, pero, para los que ya estén entrenados, se recomienda que esté a la misma altura que el asiento. Los brazos deben quedar ligeramente doblados, la espalda recta y los hombros sin cargar. 

Algunas de las marcas líderes del mercado de bicicletas estáticas son Sunny & Health, Schwinn y Keiser, entre otras. Dentro de las normales, las

, las Huffy, las Turbo y las Mercurio destacan a nivel comercial.

Es importante, como en todo deporte, empezar por rutinas que no sean agobiantes y que permitan generar un hábito que pueda sostenerse a lo largo del tiempo. Hacer ejercicio nunca fue tan fácil y amigable. Solamente te falta comprar tu bicicleta estática en Mercado Libre.